Le yoga postnatal pour faire face à l'incontinence urinaire
La grossesse est une période unique dans la vie d’une femme, marquée par des changements physiques et émotionnels importants. Parmi les nombreuses questions qui surgissent, celle de la pratique sportive est fréquente. Est-il sécuritaire de faire du sport pendant la grossesse ? Quels types d’exercices grossesse sont recommandés ? Cet article vous guide à travers les bénéfices, les précautions et les meilleures pratiques pour rester active et en bonne santé pendant ces neuf mois.
L'incontinence urinaire postnatale, à quoi est-elle due ?
Vous souffrez d’incontinence urinaire depuis la naissance de votre enfant ? Rassurez-vous, cette condition est très courante chez les jeunes mamans ! Les fuites urinaires résultent principalement des changements physiques survenus durant la grossesse et au cours de l’accouchement.
Durant cette période, les muscles de votre plancher pelvien (qui soutiennent vessie, utérus et intestins) ont été mis à rude épreuve et peuvent s’être affaiblis ou endommagés. Il faut dire que les pressions exercées par le poids du bébé, cumulées à l’effort de poussée au moment de l’accouchement, contribuent largement à cette fragilisation.
Par ailleurs, les hormones de grossesse ont assoupli vos tissus afin de préparer votre corps à l’accouchement. La relaxine, notamment, est intervenue pour augmenter l’élasticité de vos ligaments et tendons afin de permettre à votre bassin de s’élargir et à vos articulations de devenir plus flexibles, affaiblissant le soutien de vos organes pelviens.
Les trois types d'incontinence urinaire
- L’incontinence à l’effort, ce qui signifie que vos fuites urinaires sont causées par l’activité de votre corps, ce qui inclut la toux, le rire, l’exercice physique ou encore le port de charges lourdes.
- L’incontinence par impériosité, ce qui signifie que vous êtes sujette à des urgences soudaines et fortes d’uriner, souvent suivies d’une perte involontaire d’urine.
L’incontinence mixte, qui est une combinaison des symptômes d’incontinence à l’effort et par impériosité.
Le yoga postnatal comme solution naturelle à l’incontinence urinaire
Le yoga postnatal est une pratique spécialement conçue pour répondre aux besoins des jeunes mamans. Il comprend un ensemble de postures, d’exercices de respiration et de techniques de relaxation parfaitement adaptées au corps après l’accouchement.
Cette forme de yoga se distingue par une approche douce et bienveillante, qui prend notamment en compte les changements physiques et émotionnels que vous traversez suite à la naissance de votre enfant.
Aussi, les séances de yoga postnatal mettent l’accent sur la récupération, le renforcement musculaire et la détente des jeunes mamans.
Les bienfaits du yoga post-grossesse
Le yoga postnatal agit positivement sur les symptômes de l’incontinence urinaire, mais il a aussi bien d’autres bienfaits :
- cette pratique aide à tonifier les muscles abdominaux et pelviens essentiels à votre récupération post-partum ;
- elle favorise la relaxation et réduit les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) ;
- les exercices de yoga postnatal permettent de corriger les déséquilibres posturaux causés par la grossesse et l’allaitement, et ils aident à soulager les douleurs dorsales et cervicales.
Les exercices spécifiques du yoga postnatal contre l'incontinence urinaire
Les bénéfices du yoga sur l’incontinence urinaire sont permis par une série d’exercices incluant respiration, postures ciblées, étirements et relaxation.
Les exercices de respiration
Afin de renforcer votre plancher pelvien, le yoga postnatal s’oriente vers des exercices de respiration diaphragmatique.
En pratique :
- Inspirez profondément par le nez dans le but de remplir vos poumons d’air tout en abaissant votre diaphragme. Ce type d’inspiration permet d’exercer une légère pression sur le plancher pelvien.
- Expirez lentement par la bouche en contractant votre plancher pelvien afin de renforcer vos muscles.
Par ailleurs, les autres techniques de respiration abdominale et de la vague peuvent ici être intégrées à vos séances de yoga pour en optimiser les bienfaits.
Les postures de yoga ciblées
Certaines postures de yoga postnatal sont particulièrement efficaces contre l’incontinence urinaire, puisqu’elles permettent de renforcer le plancher pelvien et améliorent le contrôle de votre vessie.
Setu Bandhasana (posture du pont)
Allongée sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés, soulevez les hanches tout en contractant les muscles de votre plancher pelvien.
Balasana (posture de l’enfant)
Placez-vous à genoux et inclinez-vous vers l’avant afin d’étirer doucement votre dos et de relâcher les tensions.
Marjariasana et Bitilasana (postures du chat et de la vache)
Afin de stimuler votre plancher pelvien, installez-vous à quatre pattes et alternez entre inspiration et expiration tout en creusant votre dos à l’inspiration et en l’arrondissant à l’expiration.
Exercices de Kegel
Intégrés à vos postures de yoga, les exercices de Kegel consistent à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien pour les renforcer.
Les étirements et la relaxation
Pour une récupération physique et émotionnelle complète, il est essentiel d’intégrer les étirements et la relaxation à votre pratique de yoga postnatal.
Par exemple, les postures relaxantes comme Savasana (posture de la détente) et Supta Baddha Konasana (posture du papillon couché) aident à relâcher les tensions musculaires et à apaiser l’esprit.
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