La respiration pour bien récupérer en postpartum
Comme en plongée sous marine, le yoga postnatal permet de quitter la surface pour les profondeurs, et la respiration va nous y aider. Les exercices de respiration, au cœur des cours de yoga postnatal sont nécessaires pour calmer le mental, oxygéner le corps, préserver le périnée, et peuvent aussi être utilisés pour tonifier les abdominaux.
La respiration abdominale c'est respirer dans le bon sens
La respiration abdominale est pièce maîtresse des cours de yoga prénatal et postnatal. Cet exercice de respiration situé dans le ventre va permettre aux mamans de prendre conscience et de mobiliser le périnée, le transverse abdominal et le diaphragme en même temps. Elle est à prendre au sérieux afin d’éviter de faire des poussées d’organes vers le bas. Il faudra donc respirer dans le bon sens : à l’inspiration le ventre se gonfle d’air / à l’expiration il se dégonfle à l’image du tube de dentifrice que l’on resserre par le bas pour économiser le contenu ou de la braguette que l’on remonte de bas en haut pour refermer le pantalon. En pratique :
- Auto agrandissement. On s’installe dans une assise confortable, par exemple en sukhasana (tailleur) ou virasana (sur les genoux et les talons) et on se grandit.
- Le périnée, starter de l’expiration. On mobilise le périnée en retenant un besoin imaginaire (envie d’urinée et gaz).
- Expiration longue et complète. On expire complètement l’air en partant du plancher pelvien (de bas en haut)
- Décontraction du périnée pour son élasticité. A la fin de l’expiration on décontracte le périnée en douceur.
- Inspiration passive. Une fois les poumons vides, on inspire pour reprendre de l’air naturellement.
Une bonne maîtrise de la respiration abdominale Méthode DE GASQUET ®, apprise durant les cours de yoga prénatal, permet de se préparer à l’accouchement, d’amener le corps à récupérer plus rapidement après l’accouchement et de bien placer la respiration sur les mouvements afin d’éviter de pousser les organes. Cependant, mieux vaut tard que jamais ! Les mamans peuvent débuter l’apprentissage de cette technique de respiration après la naissance de bébé pour l’intégrer dans leur quotidien et leur cours de yoga postnatal.
Néanmoins, pour les mamans ayant un diastasis important, ce n’est pas toujours recommandé de pratiquer cette technique respiration immédiatement après l’accouchement. Ne pratiquez pas la fausse inspiration thoracique avant d’avoir consulté un professionnel de santé.
La fausse inspiration thoracique pour lutter contre la gravité
Après l’accouchement, la fausse inspiration thoracique est une merveilleuse alliée pour remonter les organes et lutter contre la gravité. Nommée aussi Uddiyana bandha (« voler vers le haut » « lien, contraction »), cette technique de respiration a également pour bienfaits physiques la stimulation du transit intestinale, le rapprochement des grands droits qui se sont écartés durant la grossesse et elle va aider l’utérus à reprendre sa taille. Elle a également des effets énergétiques puissants car sa pratique favorise l’ascension de l’énergie vitale dans le corps.
Puisque chaque grossesse et accouchement sont uniques, un avis médical est tout de même nécessaire avant de commencer. Cette technique de respiration peut se réaliser dans différentes postures (couchée sur le dos, sur le côté, à quatre pattes, assise, …) et idéalement à jeun. La fausse inspiration thoracique est régulièrement explorée dans le programme de yoga postnatal Mama’z Yoga. Ludivine vous guide et vous aide à la maîtriser au fil des cours de yoga en ligne. En pratique :
- Auto agrandissement. Quelque soit la posture, la taille est longue, la colonne érigée, les courbes naturelles du corps respectées.
- Le périnée, starter de l’expiration. On mobilise le périnée en retenant un besoin imaginaire (envie d’urinée et gaz).
- Expiration longue et complète. On expire complètement l’air en partant du plancher pelvien (de bas en haut)
- Inspiration en bloquant l’entrée d’air dans les narines. On fait semblant d’inspirer dans la poitrine en repoussant l’arrière du cou vers le haut. Le ventre se creuse et la poitrine remonte. On peut s’aider de ses mains en se pinçant le nez pour empêcher l’air de rentrer.
- Rétention du souffle. On bloque la respiration quelques instant, le diaphragme remonté.
- Inspiration passive. On laisse redescendre pour inspirer passivement.
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