La reprise du sport après l’accouchement, quand et comment ?
La reprise du sport après l’accouchement est tout à fait possible, à condition de prendre quelques précautions et de respecter les limites de son corps. Lorsqu’elle est bien menée, l’activité physique a de nombreux avantages pour la jeune maman. Voici quand et comment reprendre le sport après bébé.
Les bénéfices de la reprise du sport après l'accouchement
Lorsque la reprise du sport post partum se fait dans de bonnes conditions, ses bénéfices sont alors nombreux.
Renforcement musculaire et récupération post-partum
Une activité physique adaptée favorise une bonne récupération en aidant à renforcer vos muscles affaiblis durant la grossesse et l’accouchement (dos, abdominaux et muscles pelviens) et en améliorant votre posture.
L’amélioration de la santé mentale et du bien-être
La maternité est source de fatigue, de questionnements et d’angoisses pouvant aller jusqu’à la dépression post-partum. Durant l’exercice physique, votre corps libère des endorphines (les hormones du bonheur) ce qui aide à réduire le stress, l’anxiété et les symptômes de dépression postnatale.
Par ailleurs, reprendre le sport après bébé permet de dégager du temps pour soi, favorisant détente et déconnexion. En tant que jeune maman, vous pouvez ainsi vous recentrer sur vous-même et retrouver votre équilibre émotionnel.
La gestion du poids et de la forme physique
Changements anatomiques, prise de poids, impacts musculo-squelettiques… La grossesse a nécessairement des conséquences sur le corps. Une activité sportive régulière couplée à une alimentation équilibrée aide à réguler le poids après la grossesse de manière progressive et durable, et favorise la tonification musculaire.
À partir de quand reprendre le sport après un accouchement ?
Attention, une reprise du sport trop précoce ou brutale après un accouchement vous expose à certains risques, tels que les fuites urinaires et les prolapsus (descente d’organes).
En fonction des conditions de l'accouchement
Les conditions de votre accouchement ont nécessairement un impact sur votre reprise du sport. Dans tous les cas, vous devrez patienter jusqu’à la fin de la rééducation périnéale avant de reprendre une activité physique.
- Accouchement par voie basse sans complications majeures : les professionnels de santé recommandent généralement d’attendre entre 6 à 8 semaines après l’accouchement avant de reprendre une activité sportive modérée.
- Accouchement par césarienne : en moyenne, il est nécessaire d’attendre 2 mois avant la reprise d’une activité physique, afin de permettre à la paroi abdominale de se reconstituer.
- Accouchement avec épisiotomie : la reprise du sport se fait uniquement après l’approbation de votre professionnel de santé.
La rééducation du périnée
La reprise progressive du sport après l’accouchement n’est possible qu’après rééducation du périnée. Dans le cas contraire, l’activité physique risque de pousser vos organes vers ce dernier, alors qu’il n’est pas encore suffisamment fort pour les soutenir.
À noter : les exercices de rééducation du plancher pelvien sont entrepris le plus rapidement possible après l’accouchement et toujours sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Les contre-indications après l'accouchement
Dans certains cas, reprendre le sport n’est pas envisageable, notamment en cas de :
- saignements abondants ;
- fuites urinaires 2 mois après l’accouchement ;
- descente d’organe ;
- douleurs du bassin (bas du dos, cicatrice d’épisiotomie…) ;
- douleurs chroniques depuis l’accouchement ;
- douleurs au moindre effort (douche, ménage…) ;
- Etc.
Il est donc important de consulter un professionnel de santé afin d’évaluer les risques et les éventuelles contre-indications à la reprise d’une activité sportive post partum.
Comment reprendre le sport après un accouchement ?
Procédez toujours progressivement, car votre corps n’est plus aussi musclé et tonique qu’avant votre grossesse, et cela même si vous avez rééduqué votre périnée et vos abdominaux.
Les activités physiques à privilégier après une grossesse
Lorsque vous reprenez le sport après un accouchement, privilégiez les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio, telles que :
- La marche, qui vous accompagne tout au long de la rééducation de votre périnée, mais aussi après.
- La natation, qui permet de renforcer vos abdominaux et votre périnée, tout en développant votre endurance cardiovasculaire et vos muscles, sans risque d’abîmer vos articulations.
- Le renforcement musculaire, qui permet une remise en forme progressive.
- Le vélo, idéal pour travailler votre cardio et vous dépenser sans avoir à supporter le poids de votre corps.
- Le yoga postnatal, une activité douce qui peut être pratiquée dès 15 jours post partum (après avis médical) et qui permet de tonifier vos muscles tout en diminuant votre stress.
Les précautions particulières à prendre en postpartum
Il est essentiel de ne pas forcer lors de la reprise du sport après l’accouchement et de bien rester à l’écoute de votre corps. Toute douleur, saignement anormal, fuite urinaire… doit vous alerter sur la nécessité de ralentir ou de modifier votre activité.
De même, il est recommandé de porter une attention particulière à votre posture et à la technique déployée durant l’exercice, afin de minimiser les risques de blessures et de pression sur les muscles abdominaux et pelviens.
Enfin, prenez toujours le temps de vous échauffer avant l’exercice et de respecter une période de récupération adéquate après l’effort (étirements doux et exercices de relaxation).
Les astuces pour concilier sport et maternité
Les jeunes mamans ont parfois bien du mal à trouver du temps pour elles-mêmes. Certaines astuces peuvent toutefois vous aider à concilier sport et maternité.
- Essayez de planifier vos séances de sport post partum en fonction de vos pics d’énergie journaliers et en mettant à contribution votre partenaire pour s’occuper de bébé. En revanche, lorsque ce dernier dort, priorisez toujours votre sommeil et votre repos afin d’optimiser votre capacité d’entraînement.
- Optez pour des activités qui peuvent se pratiquer avec bébé de chez vous. Mama’z Yoga vous propose notamment des cours de yoga postnatal en ligne.
- N’hésitez pas à impliquer votre réseau de soutien (partenaire, amis, famille, d’autres mamans…) afin de vous aider à garder le cap sur vos objectifs de remise en forme.
- Soyez patiente avec vous-même et acceptez les changements physiques et émotionnels induits par la grossesse. Concentrez-vous sur vos progrès plutôt que sur vos pertes, afin de rester motivée et engagée.
À noter : certaines activités, et notamment le yoga postnatal, peuvent se pratiquer avec bébé.
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