La respiration pour bien récupérer en postpartum
Les exercices de respiration utilisés en postpartum durant les cours de yoga permettent de calmer le mental, d’oxygéner le corps, de préserver le périnée ou encore de tonifier les abdominaux. En effet, comme en plongée sous-marine, le yoga postnatal permet de quitter la surface pour les profondeurs, et pour ce faire, il s’appuie en grande partie sur la respiration. Explications.
La respiration abdominale, c'est respirer dans le bon sens
La respiration abdominale est une pièce maîtresse des cours de yoga prénatal et postnatal. Cet exercice de respiration situé dans le ventre permet aux jeunes mamans de prendre conscience et de mobiliser simultanément :
- leur périnée ;
- leur transverse abdominal ;
- et leur diaphragme.
Cette technique doit être prise au sérieux afin d’éviter les poussées d’organes vers le bas. Il est donc important de respirer dans le bon sens :
- à l’inspiration, le ventre se gonfle d’air ;
- il se dégonfle à l’expiration, à l’image du tube de dentifrice que l’on resserre par le bas pour économiser son contenu ou de la braguette que l’on remonte de bas en haut pour fermer le pantalon.
La respiration abdominale postpartum en pratique
La respiration abdominale sollicitée dans le cadre du postpartum se pratique en suivant cinq étapes successives.
- Auto agrandissement.
Installez-vous dans une assise confortable, par exemple en Sukhasana (tailleur) ou Virasana (sur les genoux et les talons) et agrandissez-vous. - Le périnée, starter de l’expiration.
Mobilisez le périnée en retenant un besoin imaginaire (envie d’uriner et gaz). - Expiration longue et complète.
Expirez complètement l’air de vos poumons en partant du plancher pelvien (de bas en haut). - Décontraction du périnée pour son élasticité.
À la fin de l’expiration, décontractez votre périnée en douceur. - Inspiration passive.
Une fois vos poumons vides, inspirez pour reprendre de l’air naturellement.
Les bénéfices de la respiration abdominale dans le cadre du postpartum
Une bonne maîtrise de la respiration abdominale Méthode DE GASQUET®, apprise durant les cours de yoga prénatal, permet :
- de se préparer à l’accouchement ;
- d’amener le corps à récupérer plus rapidement après l’accouchement ;
- et de bien placer la respiration sur les mouvements afin d’éviter de pousser les organes.
Cependant, il n’est jamais trop tard pour aborder cette pratique ! Les mamans peuvent parfaitement débuter l’apprentissage de cette technique de respiration après la naissance de leur bébé pour l’intégrer à leur quotidien et à leur cours de yoga postnatal.
Attention : cette technique de respiration postpartum n’est pas toujours recommandée aux jeunes mamans ayant un diastasis important, ou du moins, elle ne doit pas être pratiquée immédiatement après l’accouchement. Un avis médical est donc nécessaire avant de commencer.
La fausse inspiration thoracique pour lutter contre la gravité
Après l’accouchement, la fausse inspiration thoracique est une merveilleuse alliée pour remonter les organes et lutter contre la gravité. Nommée aussi Uddiyana bandha (« voler vers le haut » « lien, contraction »), cette technique de respiration a également pour bienfaits physiques :
- la stimulation du transit intestinal ;
- le rapprochement des grands droits qui se sont écartés durant la grossesse ;
- le rétrécissement de l’utérus pour l’aider à reprendre sa taille normale.
Notez qu’elle a également des effets énergétiques puissants, sa pratique favorisant l’ascension de l’énergie vitale dans le corps.
Pratiquer la fausse inspiration thoracique dans le cadre du postpartum
La fausse inspiration thoracique est idéalement réalisée à jeun et elle peut être pratiquée dans différentes postures :
- couchée sur le dos ;
- sur le côté ;
- à quatre pattes ;
- assise…
Attention : chaque grossesse et chaque accouchement étant uniques, ne pratiquez pas la fausse inspiration thoracique avant d’avoir consulté un professionnel de santé.
En pratique, cette technique suit six étapes successives :
- Auto agrandissement.
Quelle que soit la posture, la taille est longue, la colonne érigée, les courbes naturelles du corps respectées. - Le périnée, starter de l’expiration.
Mobilisez le périnée en retenant un besoin imaginaire (envie d’uriner et gaz). - Expiration longue et complète.
Expirez complètement l’air en partant du plancher pelvien (de bas en haut). - Inspiration en bloquant l’entrée d’air dans les narines.
Faites semblant d’inspirer dans la poitrine en repoussant l’arrière du cou vers le haut. Votre ventre se creuse et votre poitrine remonte. Vous pouvez vous aider de vos mains en vous pinçant le nez pour empêcher l’air d’entrer. - Rétention du souffle.
Bloquez votre respiration quelques instants, le diaphragme remonté. - Inspiration passive.
Laissez redescendre pour inspirer passivement.
À noter : cette méthode est régulièrement explorée dans le programme de yoga postnatal Mama’z Yoga. Ludivine vous guide et vous aide à la maîtriser au fil de ses cours de yoga en ligne.
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